Un élève m’a récemment expliqué qu’il avait trop de pensées durant la méditation et m’a demandé comment faire pour ralentir le flux de ses pensées.
La première chose à savoir c’est qu’il est impossible d’arrêter complètement les pensées. Le cerveau est par nature conçu pour produire des pensées. Mis à part une lobotomie, je ne vois pas comment arrêter durablement le flux de vos pensées !
Il est donc normal, quand on débute la méditation, d’avoir de nombreuses pensées qui se bousculent et qui peuvent même tourner en boucle. Voici quelques conseils pour apaiser le mental et créer plus d’espace entre chaque pensée.
Faire de son mental un ami
Il ne sert à rien d’entrer en lutte avec son mental avec des pensées comme « je dois arrêter de penser », « je dois maitriser mon mental » ou « j’ai un mental trop agité ». Le mental est un outil puissant et utile quand il est au service de la conscience. Et si vous le considériez donc comme un ami ?
Ma proposition est donc de tout simplement accueillir vos pensées et vos émotions. N’ayez aucun jugement sur vos pensées ou bien sur votre façon de les accueillir, juste accueillez !
Imaginez votre mental comme un beau ciel bleu avec quelques nuages. Il est impossible de chasser les nuages par la volonté, vous ne pouvez que les regarder et attendre qu’ils passent. Imaginez que vos pensées sont comme ces nuages. Contemplez-les et laisser les traverser le ciel de votre mental, puis revenez à votre objet de méditation.
Pratiquer avec l’effort juste
Le cerveau est un muscle, comme toutes les compétences, la méditation s’acquiert par la pratique. Si vous décidez de vous mettre à la course à pied, vous n’allez pas commencer par courir un marathon. Donc commencez par de petites sessions, ne serait-ce que 2 minutes. Il vaut mieux commencer avec des séances, de quelques minutes, mais tous les jours, plutôt que 3 séances d’une heure pendant 3 jours et ensuite tout abandonner, car c’est trop difficile. Avec la régularité, l’activité mentale va progressivement se stabiliser.
Ritualiser la pratique
Au départ, avoir un endroit précis et dédié, ainsi qu’un horaire fixe (comme le matin, avant le petit déjeuner, pour ma part), peut aider à instaurer la pratique. On peut aussi ajouter des actions de préparation comme allumer un bâton d’encens, faire sonner une clochette ou réciter un mantra.
La visualisation
Si le mental est agité, on peut commencer la pratique par une visualisation. Il peut être utile de s’imaginer dans un « endroit sûr » ; cet endroit peut exister, et être un lieu où vous vous sentez calme et en sécurité. Il peut être également complètement inventé. Vous pouvez également visualiser une situation du passé où vous vous sentiez calme et détendu.
Concentration sur la respiration
Bien souvent, on conseille de prendre la respiration comme objet de méditation. On peut alors se concentrer sur les sensations corporelles liées à la respiration. Dans de nombreux livres, on conseille de se concentrer sur la sensation de l’air qui passe au niveau des deux narines. Pour ma part, cela n’a jamais fonctionné, je préfère me concentrer sur la sensation et les mouvements au niveau du ventre générés par l’inspiration et l’expiration.
Utiliser un mantra
Pour certains, la répétition d’un mantra peut être un support temporaire ou bien définitif. Cela consiste à répéter en boucle une syllabe ou une phrase ayant un sens pour vous. Vous pouvez soit utiliser des mantras célèbres comme «Om Namo Narayanaya» (hindouiste) ou « Om mani padme hum » (bouddhiste), ou bien en créer vous-même, dans votre langue natale comme « Je suis calme et détendu ». La répétition va concentrer le mental et donc éloigner les pensées parasites.
Tenir compte de son état mental
En cas de troubles mentaux ou en cas notamment de dépression, il peut être contre indiqué de pratiquer la méditation, notamment si vous pratiquez seul. Si vous souffrez de dépression, il pourrait être plus adapté de privilégier des pratiques dynamiques comme la « salutation au soleil » ou d’autres exercices cardios comme le HIIT (Hight Intensity Interval Training). Ayant vécu moi même une dépression, j’ai constaté que dans les moments les plus sombres, la méditation n’était pas appropriée. Ce sont le Yoga dynamique, le HITT, ainsi que les promenades dans la nature qui m’ont été les plus profitables.
Postures de Yoga préparatoires
Certaines postures de Yoga ont un effet calmant sur le système nerveux, et tout particulièrement les flexions avant. Je propose souvent de telles postures à la fin de mes cours, juste avant la méditation finale pour apaiser le flux des pensées. Les flexions avants comme « Paschimottanasana » ou « Janusirsasana » qui sont très efficaces (voir photos ci-dessous).
Conclusion
En suivant ces conseils, l’espace entre vos pensées va progressivement s’agrandir au fur et à mesure que la fréquence de vos ondes cérébrales diminuera.
Il se peut alors qu’un signe apparaisse, signe de la modification de votre état de conscience (cela peut être visuel, comme l’apparition d’une lumière ou bien être une sensation corporelle). Pour ma part, je ressens alors comme des picotements accompagnés d’une sensation de relâchement des muscles. Si je poursuis alors la pratique, au bout de quelques temps, il m’arrive fréquemment que des intuitions ou des pensées « nouvelles » me viennent spontanément. Ces idées apportant des solutions à des problèmes que je me posais bien avant le début de la pratique.