La Salutation au Soleil est la séquence de postures traditionnelles la plus célèbre du Yoga. Elle dynamise le corps, favoriser la souplesse et calme l’esprit. Elle est aussi merveilleuse pour travailler la respiration car chaque mouvement est associé à une inspiration ou à une expiration. Lors des deux premiers cours de septembre, nous avons pratiqué ensemble une variation de ma composition. Comme demandé par certains élèves, je l’ai mise en vidéo rapidement et rendue accessible ici :

Désolé, je n’ai pas eu le temps de faire la bande son. Si vous me dites que cela vous est utile, j’essaierai de faire d’autres vidéos.

Vous trouverez aussi une transcription de la séquence sous forme de fichier PDF pour vous rappeler rapidement les postures clés (la posture finale est légèrement différente sur le PDF car le logiciel que j’utilise pour les dessins ne connait pas toutes les variations possibles):

Comment respirer pendant les enchaînements ?

Une élève m’a posé une question cette semaine sur la respiration car elle ne savait pas quand inspirer et quand expirer lors des enchaînements. J’en parle ici car la respiration est une composante essentielle en Yoga. La réponse que je vais vous donner est valable pour tous les enchaînements que nous allons réaliser pendant cette année : nous inspirons sur les mouvements d’ouverture (ex : quand on étire le corps sur des flexions arrière) et nous expirons sur les mouvements de fermetures (ex : quand on fait une flexion avant, comme la pince debout).

Dans la plupart des enchaînements que nous faisons, comme celui-ci ou comme la « graine dorée » que nous avons effectuée cette semaine, nous inspirons quand la direction du mouvement s’oriente vers le ciel, et nous expirons lorsque le mouvement va vers la terre.

Lorsque nous effectuons ces mouvements avec concentration, avec la respiration adéquate, mais aussi avec un sentiment de lâcher-prise (ex : lâcher prise sur le résultat, si je me trompe ou pas, sans volonté de réussir les postures ou désir de réaliser une performance), l’enchainement devient une méditation en mouvement très agréable. Le corps se détend, l’esprit se calme et nous nous rapprochons de l’état de « Yoga ». De cet état, nous retirons tous les bienfaits physiques, mentaux, émotionnels et au-delà.

Les effets de la pratique sur le sommeil

Une autre question que j’ai eue de la part d’autres élèves concernait les effets sur le sommeil après les cours. Je constate que chez certaines personnes, cela produit une détente permettant de mieux dormir après les séances. C’est l’effet escompté. Mais il se peut aussi que l’exercice physique soit trop intense ou que certains mouvements puissent débloquer des nœuds d’énergie dans le corps.

Dans ce cas, l’énergie circule à nouveau activement dans le corps et on a une sensation d’énergie débordante qui nous empêche de dormir. Dans ce cas, ne restez pas dans votre lit à tourner en rond. Levez-vous, profitez de cette belle énergie pour faire des tâches comme lire, écrire, ou faire une activité manuelle, ou bien faire quelques postures de Yin Yoga comme les « flexions avant » que nous faisons lors des cours et qui sont sédatives (Ex : « la pince couchée » ou la « posture du carré »). Faites cela jusqu’à ce que l’envie de dormir revienne.

Parfois, quand le mental est trop agité, je me lève pour faire un « flow de pensées ». Cela consiste à prendre une feuille de papier et un crayon puis à poser par écrit tout ce qui me passe par la tête. Il est primordial de le faire sans aucun filtre, en laissant spontanément les pensées s’exprimer sur le papier, sans réfléchir. C’est un exercice simple mais très efficace pour libérer le mental et prendre du recul.

Le lendemain, si vous êtes en manque de sommeil, faites une sieste de 20 minutes. C’est souvent suffisant pour récupérer d’une courte nuit agitée.

Comme vous l’avez certainement remarqué, j’utilise régulièrement des mudras, que ce soit en début, pendant ou à la fin de nos cours. Je propose ici de vous expliquer pourquoi nous utilisons ces mudras et quelle est leur signification dans le contexte propre à notre pratique. Vous verrez également que ces gestes sont utiles et transposables dans notre vie de tous les jours.

Qu’est-ce qu’un mudra ?

Un mudra est une position des mains et des doigts ayant une signification symbolique. On retrouve ces postures des mains dans nombre de religions, disciplines spirituelles ou en Yoga. Nous l’utilisons souvent en méditation pour induire un état désiré. Cela peut être un état physique (ex: atténuer un symptôme) ou mental (concentration, paix, créativité, etc.).

Il existe des centaines de mudras dans lesquelles chaque doigt est associé à l’un des 5 éléments :

• Le pouce : élément Feu 
• L’index : élément Air 
• Majeur : élément Ether
• Annulaire : élément Terre
• Auriculaire : élément Eau

Shuni Mudra : Induire le calme et l’ouverture pour la méditation

Aussi appelé « Shunya Mudra », il consiste à joindre l’extrémité du majeur (élément éther) avec le pouce (élément feu). Il prépare à la méditation en calmant et apaisant le mental.

Je l’utilise pour initier nos méditations en mouvement car il est associé à l’élément « éther ». L’éther est le symbole de l’espace et de la vacuité. Ce mudra nous aide à faire le vide en mettant notre mental en « Pause ». Nous induisons ainsi un état de conscience propice au lâcher-prise. Ce mudra est également associé au sens de l’ouïe. Il développe donc la sensibilité aux sons, musiques et mantras utilisés pendant notre pratique. Réputé également pour développer notre intuition, je l’utilise parfois lorsque nous faisons appel à notre créativité. C’est le cas quand je vous demande d’induire des mouvements spontanés ou lorsque nous nous laissons porter par le « flow » en improvisant des postures.

Utiliser Shuni Mudra dans la vie quotidienne

Petit à petit, grâce à la répétition, notre esprit fait une association symbolique entre ce geste et l’état de concentration, de calme et de pleine conscience que nous développons lors de la pratique. Voici une astuce que je vous propose d’utiliser dans votre vie quotidienne : lorsque vous avez besoin de retrouver cet état de conscience, faites ce mudra ! Votre esprit étant programmé par l’habitude et fonctionnant par association, vous retrouverez instantanément votre état de ressource intérieur.

Par exemple au travail pour avoir plus de concentration ou avant une présentation orale importante pour apaiser le mental et réduire le stress lié à la prise de parole en public. Ou si vous êtes trop en colère, avant ou pendant une discussion difficile. Vous retrouverez ainsi le calme et la clarté d’esprit en l’associant à quelques respirations profondes. La posture des doigts étant rapide et discrète, cet outil est utilisable dans presque toutes les situations ! En PNL (Programmation Neurolinguistique), cette technique s’appelle un « ancrage ». Vous trouverez plus de détails sur son fonctionnement dans l’article « L’ancrage en PNL » de Robert Dilts. Il s’agit de l’un des experts les plus réputés dans ce domaine.

Anjali Mudra : Gratitude et unité

Ce mudra consiste à joindre les paumes des deux mains devant le cœur. J’utilise ce mudra en fin de séances, en signe de gratitude. Les mains devant le cœur, nous remercions pour les bienfaits de la pratique et du Yoga. Nous exprimons ainsi notre gratitude envers le Divin, soi-même, les élèves ou le professeur.

Par ailleurs, nous exécutons souvent une variante lorsque nous sommes en mouvement. Elle consiste en un geste allant de haut en bas, en ramenant les paumes des mains jointes devant la poitrine. Le but est d’aligner le corps et l’esprit en unité.

Ce mudra symbolise donc pour moi le processus et l’état d’être propre au Yoga. En joignant la main gauche et la main droite au centre, nous réalisons le geste d’unité. « Union, unité, relier », ce sont les traductions usuelles du mot « Yoga ».

Pourquoi un « Mot de l’année » ?

C’est un outil simple et puissant que j’utilise chaque année pour définir mon intention pour les 12 mois à venir. C’est un fil d’Ariane, un fil conducteur qui va me guider au quotidien, afin de prendre les bonnes décisions.

Le présent guide est inspiré de la démarche de Clothilde Dusoulier, qui utilise cet outil depuis des années pour elle, mais aussi auprès de milliers de personnes qu’elle accompagne ou qui la suivent.

Cela n’a rien à voir avec les « bonnes résolutions » que nous prenons parfois en début d’année et qui disparaissent souvent comme des feux de paille au bout de quelques semaines… voir quelques jours. Contrairement à ces résolutions qui sont basées uniquement sur la volonté, le mot de l’année est un outil puissant car il est non pas basé sur le « Faire », mais sur bien sur « l’Être ». 

Quel mot ? Comment l’utiliser ?

Le mot de votre année peut symboliser un état, ou une qualité que vous souhaitez développer, un objectif personnel à atteindre, ou toute chose qui a un sens pour vous (Ex : « Confiance », « Audace », « Ouverture », « Réussite », « Légèreté », « Pouvoir », « Évoluer »). Il s’agit de relier vôtre mot à une intention dont le résultat dépend de vous et non de facteurs externes.

Tel un mantra, nous pouvons ensuite répéter ce mot mentalement, l’inscrire sur le fond d’écran de notre ordinateur. Nous pouvons l’inscrire sur des post-it que nous collerons dans des endroits stratégiques… Ou bien l’inscrire en début de chaque page de notre journal intime, de votre cahier de note, ou de notre liste de course. Ou encore réciter mentalement notre mot pour démarrer les moments importants de votre journée (votre séance de Yoga, le démarrage de votre journée de travail, la fin de la journée, etc.).

On peut également dessiner ou choisir une image symbolisant ce mot et le placer sur notre plan de travail, notre bureau ou sur notre table de nuit.

Toutes ces actions nous aident à incarner notre intention et à devenir la personne que nous souhaitons être.

Dans des moments d’hésitation, lors de la prise de décision, il est appréciable de se demander par exemple « Que ferait l’Audace en pareille situation ? »  Ou « Que ferait la Légèreté ? ». Cela aide à prendre des décisions fidèles et à votre intention initiale.

Mes mots de l’année

Mon mot de l’année 2022 était « légèreté ».  A chaque fois que je doutais, que mon mental rationnalisait ou que mon cœur hésitait sur la direction à prendre, je me demandais « Mais que ferait la légèreté ? » ou « Quelle décision m’apporterait plus de légèreté ? », « Est-ce que côtoyer cette personne me rend plus léger ou me prend de l’énergie ? » 

Ce fut un guide précieux durant cette année, durant laquelle j’ai choisi et assumé de nombreuses actions qui m’ont été bénéfiques. Comme arrêter de côtoyer certaines personnes, prendre de la hauteur, relativiser et cultiver le détachement par rapport à certaines personnes ou évènements, respecter mon rythme, me lancer dans de nouvelles activités plus légères comme la danse Salsa… et de rencontrer des personnes en résonance avec mon intention.

En 2023, le mot de mon année fut « Equilibre » car j’avais besoin de retrouver un équilibre entre ma vie professionnelle, ma vie familiale et mes activités personnelles comme le Yoga. Durant cette année, j’ai changé à deux reprises d’entreprises jusqu’à trouver celle qui me permette aujourd’hui de trouver cet équilibre. J’ai eu la chance de pouvoir choisir entre plusieurs entreprises et mon mot de l’année fut une boussole me guidant jusqu’au choix final. Et j’en suis très heureux à ce jour.

Objectif de ce guide

Les objectifs de ce guide sont les suivants :

1. Faire le bilan de votre année écoulée
2. Définir votre intention pour 2024.
3. Définir en conscience un mot qui incarne et synthétise cette intention.
4. Trouver les moyens d’incarner cette intention tout au long de l’année
5. Vous préparer à la première séance de Yoga de Janvier 2024 !

La première séance de Yoga de 2024 sera dans la continuité de cette démarche ! Nous pratiquerons ensemble une méditation en mouvement, destinée à vous aider à incarner votre intention et à l’ancrer en vous pour le restant de l’année.

Nous poursuivrons ensuite par une séance de Yoga Nidra, afin de semer les graines de votre intention à faire germer et manifester dans les mois à venir.

A travers le Yoga, en unifiant le mouvement, le souffle, la pensée et notre intention, nous pouvons initier l’alignement, la cohérence et l’énergie nécessaires à des changements profonds et durables.

Et vous, prêts pour l’aventure ? Téléchargez le guide en cliquant sur le bouton ci-dessous et imprimez le. Réservez-vous un moment où vous serez seul(e), prenez une tasse de thé ou de votre boisson chaude préférée, attrapez un stylo et installez-vous dans un endroit calme où vous serez tranquille pendant 30 minutes…  !

En cette période de morosité, j’ai envie de développer le thème de Santosha. D’après les Yoga Sutras de Patanjali, le contentement est l’une des qualités essentielles que tout Yogi est amené à développer.

saṁtoṣāt-anuttamas-sukhalābhaḥ (II.42)
« Par le contentement, s’obtient le bonheur suprême » (1)

Santosha consiste à accepter la réalité telle qu’elle est, tout en développant un sentiment de satisfaction, de contentement, indépendant des facteurs extérieurs.

Parmi les processus mentaux qui nous empêchent de voir la réalité telle qu’elle est, il y a ce qu’on appelle les biais cognitifs. Et ils sont très nombreux (environ 250) ! Celui qui affecte le plus notre humeur est sans doute le  biais de négativité.

Le biais de négativité est un processus cognitif qui nous sensibilise beaucoup plus aux événements négatifs qui nous affligent qu’à ceux qui sont positifs. En d’autres termes, si je vous donne 10 informations, dont 9 bonnes nouvelles et une mauvaise nouvelle, votre cerveau va automatiquement se focaliser sur ce qui ne va pas bien et lui donner plus de poids (2).

La super capacité de notre cerveau pour la détection d’anomalies ou de problèmes était sans doute très utile dans un environnement hostile où les premiers hommes devaient survivre. Il l’est moins dans notre monde d’aujourd’hui. De plus, l’impact de ce biais est exacerbé de manière importante par les médias. Il est notamment exploité par les algorithmes des réseaux sociaux qui mettent en avant le sensationnel et les évènements dramatiques. Les informations négatives ayant un impact plus puissant et un potentiel vital plus important.

Alors comment reprogrammer notre cerveau pour contrer cette tendance, et développer plus de contentement ?

Je vous livre ici deux pratiques que j’utilise quotidiennement depuis des années et qui ont contribué, entre autres, à me rendre plus heureux. Ce sont deux techniques simples, qui ne nécessitent que 5 minutes chacune par jour et qui pourtant, si elles sont répétées régulièrement, vont vous changer la vie. Du moins, cela a été mon cas !

Intégrer la gratitude dans ma routine matinale

Tous les matins, avant de prendre mon petit déjeuner, je pratique mon « rituel Yoga du matin ». La toute première partie de ma routine consiste simplement à m’installer en posture de méditation, à joindre les mains devant la poitrine et à « rendre grâce ». Je commence toujours par remercier Dieu (ou la Vie, ou l’Univers…) pour être en vie, être en bonne santé et pour avoir mis le Yoga dans ma vie.

Ensuite, je me remémore les choses positives qui se sont passées la veille ou bien les évènements agréables qui vont avoir lieu dans ma journée à venir. Puis je remercie, je rends grâce pour chacune d’entre elles. Cela peut être des choses très simples comme «le sourire d’une personne rencontrée la veille », « la présence du soleil », «  un bon repas entre amis », « une nouvelle technique que j’ai apprise » …

C’est aussi simple que cela ! En voici les avantages :

1. Se remémorer ou visualiser des évènements positifs nous les fait revivre une deuxième fois. Nous en tirons donc une double satisfaction.
2. En répétant cet exercice, nous entrainons notre cerveau à détecter et à relever le positif. A la longue, nous développons un état d’esprit positif, à l’affut de nouvelles opportunités.
3. Cela donne une impulsion et une tonalité qui va teintée de positif tout le reste de notre journée.

Rituel de clôture de ma journée de travail

Comme beaucoup d’entre vous, je passe beaucoup de temps et d’énergie au travail. J’ai la chance d’apprécier mon activité professionnelle, mais parfois, j’ai du mal à déconnecter. Quand j’étais à mon compte dans l’informatique, je ramenais souvent mes problèmes à la maison . Parfois, cela se transformait en rumination. J’en ai parlé à mon amie coach Nacéra Bennaceur qui m’a donné l’idée de cette technique… Je la remercie encore aujourd’hui pour cette pratique que j’effectue encore tous les jours !

5 minutes avant de quitter mon poste, j’exécute cette petite routine qui vient clôturer ma journée de travail :

1. J’ouvre un fichier et je commence par lister toutes les choses non terminées. Je note ce que j’ai à faire demain afin de « désencombrer » mon esprit.
2. Puis je note tous les évènements positifs et agréables de ma journée. Cela peut concerner mes tâches, les relations avec mes collègues, voire la qualité du repas du midi, etc.  J’ai même un système de notation ! Chaque ligne de mon fichier correspond à un évènement. Je commence chaque ligne par le caractère ‘+’. Je répété ce caractère de 1 à quatre fois : ++++ = évènement incroyable, +++ = très positif, ++ = moyen, etc.
3. Ensuite, parce que je ne vit pas que des journées de bisounours, je note les points difficiles ou négatifs. Chaque ligne commence par une série de caractères ‘-‘.
4. Je prends chaque point négatif et j’essaie de voir comment m’améliorer. Je note ce que j’ai appris de cette épreuve ou de ce problème. En gros, j’essaie de voir le côté positif du négatif ! « Exemple : Ok, j’ai passé 5 jours à transpirer pour corriger ce programme informatique, et ce n’est pas encore totalement terminé… Mais j’ai appris de nouvelles méthodes de résolution de problème. J’ai découvert que je pouvais compter sur l’aide de mes collègues. J’ai appris de nouvelles astuces de programmation qui me rendent plus efficace. Plus que deux heures… Et j’aurais produit un code de qualité qui pourra être utile à mon entreprise pendant des années ! »
5. J’éteins mon ordinateur et je quitte mon lieu de travail avec la résolution de ne plus y penser jusqu’au lendemain.

Testez, adaptez, ajustez !

J’espère que ces deux pratiques simples et rapides à mettre en place pourront vous inspirer et vous être utiles. En créant de nouvelles habitudes positives, vous re-programmez votre cerveau. Ainsi, vous développez un état d’esprit positif que vous maintenez sur le long terme. Je vous conseille donc de les tester pendant au moins trois semaines en vue d’en retirer le maximum de bienfaits.

Références :

 (1) : Yoga Sutra de Patanjali – Miroir de soi – Traduction de Bernard Bouanchaud.

(2) : Publication scientifique : « Ito, Tiffany A., Negative information weighs more heavily on the brain : the negativity blas in evaluative categorizations., American Psychological Association, 1998 (OCLC 926935838)